Ana Sayfa
 
 
diyetisyen-fatmagülyilmaz-portre
Diyetisyen
Fatma Gül Yılmaz Öztürk

Hacettepe Üniversitesi
Beslenme ve Diyetetik Bölümü
1996 Mezunu
 
elma
Bağlantılar
Diyetisyenler Portalı
Beslenme ve Diyet Portalı
Medicana Bahçelievler Hastanesi
Beslenme ve Diyet Birimi Diyetisyeni
DİYET VE SAĞLIKLI BESLENME

Yaz ve Ramazan

 

Bu sene Ağustos ayında başlayan ramazan ayı uzun süre aç kalındığı hem de sıcakların yoğun olduğu bir döneme denk geliyor. Sağlıklı bir oruç için mutlaka sahura kalkılması gerekiyor. Aksi takdirde uzun süreli bir açlıkla vücut enerjiniz düşecektir. Bunun için açlık süresini mümkün olduğunca kısa tutabilmek için sahur önem kazanan bir öğün bizim için. Günlük faaliyetlerimizin aksamaması için sahurda daha dikkatli besin seçimi yapmamız lazım. Sahuru kahvaltı şeklinde tüketmeyi öneriyoruz.  Bunun için mideyi daha geç terk eden, kan şekerini çok hızlı değiştirmeyecek besinleri seçmek gerekmektedir. Ör: kepek ekmeği, çavdar, tam tahıllı, yulaf vb. ekmek tipleri tercih edilebilir. Öğüne domates, salatalık ya da meyve eklenerek posa alımı artırılabilir. Yumurta tok tutar tercih sebebidir. Kolesterol seviyeniz yüksek olduğunda bile haftada 3 adet yumurta tüketebilirsiniz. Çorba tok tutan besinler arasındadır, seveni için tercih olabilir.

Gün içinde daha sağlıklı ve zinde olabilmek için sahurda ağır ve yağ oranı yüksek besinlerden kaçınmamız gerekmektedir, hamur işleri vb. ağır besinler tüketildiğinde uyku kaliteniz düşecektir veya mide şikâyetleriniz artabilir ve mide bulantıları oluşabilir.

Ramazan ayı normal beslenme düzeninin dışında bir süreçtir. Bunun amacı sindirim sisteminin dinlenmesi, arınmanın sağlanarak, nefsimizin terbiyesini gerçekleştirebileceğimiz bir süreçken. Akşam iftar odaklı yaşamakla bunu amacından saptırmak ve zararlı hale getirip, vücudu hırpalamak olarak da bitirebiliyoruz. Bu da çeşitli sağlık sorunlarını beraberinde taşıyor. En başta kabızlık; Su tüketimi azalmakta ve ara öğünlerde tükettiğimiz meyveler unutulup yerini tatlılar almakta, sonuçta kabızlık sorunu baş göstermektedir. Bu sorunu yaşamamak için; iftarla birlikte başlayan su tüketimimiz sahura dek devam etmelidir. Sıcak bir aya denk gelmesi su ihtiyacımızı daha da çok artırmaktadır. Kabızlığı önlemek için öğünde bir tabak az yağlı salata tercih edilmeli, zeytinyağlı bir sebze yemeği sofrada bulunmalıdır. Yemekten belli bir saat sonra meyve tüketmekte yarar vardır. Gerekirse kefir ya da probiyotik bir yoğurt da eklenebilir.

Kabızlıkla gelen gaz ve hazımsızlık şikâyetleri; beslenme hataları sonucu başımıza gelenler arasında ilk sıralarda gelir. Uzun süren açlığın sonrasında aniden ve hızlı kontrolsüz yenen yemek sonrası başımıza gelen ve kişiyi fazlasıyla rahatsız eden bir süreçtir. Hazımsızlık sorununu yaşamamak için iftarda orucu bir bardak su ile açtıktan sonra çiğ bir besinle yani hurma ya da zeytin tanesi ile devam etmek. Kabızlığı da önleyici olarak 1 bardak komposto içmek hem de kan şekerini toparlamak için önemli, bunun yanı sıra önce salatayı yemekten önce atıştırarak hazımsızlık sorununu giderebilirsiniz. Yemek esnasında konuşmak hava yutmayı sağladığı ve gaz şikâyetlerini artırdığı için bir şeyler yerken konuşmamaya özen gösteriniz.

Reflü; uzun süren açlık sonrası hızlı besin tüketiminin sonunda başımıza gelebilecek riskler arasındadır. İyi çiğnenmeden yendiğinde mideye binen yük de artacağı için, artı az az ve sık aralıklarla yemek yemeleri gerekirken birden yendiğinde sorunlar ortaya çıkmakta. İftarda öğünü en azından 2’ye bölmek öğünleri ufalatarak ve iyi çiğneyerek yemek, aşırı yağlı ürünleri tüketmemek, öğünün sonunda hemen yatmamak sizi biraz rahatlatabilir.

Oruç tutanların en büyük şikâyeti kilo almaktır. Ramazan ayı süresince pide, hamur işleri, şarküteri ürünleri, tatlı tüketiminin artmasıyla kalori alımı da artmaktadır. Gün boyu süren açlık nedeniyle kan şekerinin düşmesi ve uyuşukluk, uyku hali, dikkat azalması ve fiziksel aktivitenin de azalmasıyla kilo artışı kaçınılmaz olur. Vücudun susuz kalmasına bağlı halsizlik, işte verimsizlik, mide ağrısı, hazımsızlık problemleri ile karşılaşılabilir. Sıvı alımına dikkat etmeniz gerekmektedir. Susuz kalmakta yine performansı düşürecektir. Ayrıca su ihtiyacını artıran yüksek tuz oranına sahip besinlerden de uzak durulmasını tavsiye ederim. Örneğin yoğun baharatlı besinler, turşu, salamura besinler, kızartmalar gibi.

 

 

Ramazan Ayında Sıvı alımı ve Ekmek Seçimi

Oruç tutarken sahur ve iftar arasında bu sene hem çok uzun bir süreç geçiyor, hem de sıcaklara denk gelmesi sıvı alımını daha da önemli kılıyor demiştik; bunu toparlamak için uzun süre aç kalınmasına bağlı olarak düşen kan şekerini toparlamak adına orucumuzu açarken içeceğimiz bir bardak komposto veya hoşaf hem kan şekerinin toparlanmasına  hem de sıvı alımında destek olmasını sağlayacaktır. Su vazgeçilmemesi gereken hayati bir içecektir. Sonrasında içilen ılık bir çorba yine sıvı alımı için bir destek yaratacağı gibi midemiz için de toparlayıcı bir besin olacaktır. Orucumuzu açtıktan sonra sahura kadar aralıklı olarak su alımına özen göstermek gerekir. Su dışında ayran, taze sıkılmış meyve suları, soda- madensuyu, bitki çayları, daha önce belirttiğim gibi komposto veya hoşaflar tüketilebilir. Yine milli içeceğimiz çayla da destek yapılabilir ama dikkat edilmesi gereken öğünden 1 saat sonra ve açık olarak tüketmek gerekir. Çay idrar söktürücü olduğu için sıvı kaybını da destekler. Tansiyon dengenizin bozulmasına yola açar. Yine öğünle tüketmek de anemi(kansızlık) sorununa zemin hazırlar.

Sahurda içeceğiniz 1 bardak süt sağlıklı beslenme açısından destek vermenin yanında sıvı alımı için de katkı sağlar. Çorba ve süt aynı zamanda tokluk hissiyatı yaratmada katkı sağlayan gıdalardır. Sıvı ihtiyacınızı gazlı ve kolalı içeceklerle karşılamanız kilo kontrolü açısından tavsiye etmediğimiz bir durumdur.

Sıvı alımının yetersiz olması sıvı- elektrolit dengesinin bozulmasına ve baş ağrısı, konsantrasyon güçlüğü, halsizlik ve kabızlık sorunlarına yol açar. İftardan sahura kadar 2–3 litre sıvı tavsiye ederiz. Bunun çoğunluğunun su olması daha sağlıklıdır. Sıvı alımınızın yeterli olup olmadığını idrarınızın rengini kontrol ederek anlayabilirsiniz. İdrarınızın rengi koyu ise sıvı alımınız yeterli değildir.

İftarda ve sahurda uzun süre doygunluk hissi yaratması için tam tahıllı ekmek, kepek – çavdar veya yulaf ekmeği tüketilebilir. Besin tüketiminin azalması ve hareketsiz kalınması kabızlık sorununu beraberinde getirdiği için daha çok bu ekmekleri tüketmek bu sorunla karşılaşmamızı engeller. Lif alımını artırdıkları için, doygunluk hissini artırmanın yanında uzun süre de mideyi terk edeceklerinden kan şekerinin dengede kalmasına destek olurlar. Ramazanın vazgeçilmezi ve bu ayın sembolü olan pide ise kontrollü tüketilmelidir.  Sıcak kokusu ile cazibe unsuru olacaktır. Ama diğer ekmek çeşitlerine göre daha çabuk acıkmayı sağlar. Ekmek tüketimini artırmak için beyaz ekmeğe çok fazla saflaştırma işlemi uygulanmaktadır. Bu işlem aşamasında ekmek besin değerinden kaybetmektedir. Buğdayın besin değeri daha çok kabuk – dış kısmında bulunmaktadır. Öğütülme ve kepeğin ayrıştırılması işlemi esnasında tükettiğimiz beyaz ekmekte B vitamini, folik asit, demir gibi maddelerin kaybı oluşmakta ve toplumda bunların eksikliğine bağlı sağlık sorunları baş göstermesi söz konusu olmaktadır. Bu nedenle beyaz ekmek tüketmekten sakınmak gerekir.

Kepek ekmeği, tam buğday unundan yapılan ekmek, çavdar vb ekmeklerin besin değerinde kayıplar oluşmaz. Bu ekmekler sadece diyet esnasında yenmesi gereken ekmek türleri değildir. Sağlıklı beslenmek için genelde kepek, tam tahıllı, çavdar vb ekmekleri tercih edebilirsiniz. Pideyi ise istenildiğinde miktarı abartmadan yemek elinizdedir.

 

Rahat bir ramazan geçirmek için nelere dikkat etmeliyiz?

  • Mutlaka sahura kalkmalıyız, uzun süre aç kalmak metabolizmanın iyice düşmesine yol açacağı için kilo problemiyle karşılaşmamak adına da önemli ve sahuru kahvaltı şeklinde tüketim tercihtir.
  • Sahurda yağlı börekler, aşırı tuzlu besinler, kızartma tarzı besinler tercih etmeyiniz.
  • Sahurda uzun süre tok kalmayı sağlayan kan şekerini daha yavaş farklılaştıran besinleri tercih ediniz; bunlar da yumurta, peynir, süt, kepekli ekmek/ tam buğday ekmeği gibi besinler olabilir. Belki bunun yanına 1 kâse çorba eklenebilir.
  • Sahura meyve eklenebilir. Domates, salatalık vb. tüketilebilir.
  • Börek yerseniz sebzeli börek tercih edilebilir.
  • Gün boyu oluşan açlık hissiyle hem fazla hem de hızlı yemek yenir bu da mideyi yorar, gaz, şişkinlik, hazımsızlık gibi rahatsızlıklar ortaya çıkar. Bu nedenle yemeklerimizi yavaş yiyip mümkünse öğünü iftarla yatma saati arasına bölmeliyiz.
  • Orucu zeytin, hurma ve su gibi hafif besinlerle açmalı ve ılık bir çorbayla öğüne başlanmalıdır.
  • Kepek/ tam tahıllı/ çavdar / yulaf ekmeği, sebze, meyve ve salata gibi posalı besinlerin tüketimine ağırlık vermeliyiz.
  • Kızartmalardan uzak durmalıyız, buna sebze kızartmaları da dâhil.
  • İftardan sonra mutlaka hafif egzersizler ve ya yürüyüş yapmalıyız ya da namaz kılınız.
  • İftarla sahur arasına bir ara öğün koyup bu arada bol bol su içmeliyiz.
  • Uzun süre aç kalındığı için düşen kan şekerini; bir tatlı kaşığı bal ya da reçelle veya bir bardak komposto ile dengelemek mümkündür. İlla tatlı yemeye gerek yoktur. Tatlı yemek isterseniz her akşam olmamak kaydı ile sütlü tatlılar ya da dondurma tercihtir.
  • Kilo almamak için mutlaka diyetisyeninize size uygun bir liste hazırlatın. Bu öneriler sizin daha rahat etmenize kilo vermeseniz bile kilo almamanıza yol açacaktır.
  • Çok iyi çiğneyiniz. Doyduğunuzu anlamanız için önemlidir.
  • Hızlı yediğinizi fark ettiğiniz de bir an çatalı- kaşığı bırakıp arkanıza yaslanın, derin nefes alın sonra yemeğe devam edin.
  • Ağır yemeklerden uzak durunuz.
  • Midenizi tıka basa doldurmayınız.
  • Anemi(kansızlık) problemi ile karşılaşmamak için iftarda çay tüketmeyiniz. Öğünden 30- 60 dk. Sonra çayı tercih ediniz.
  • Turşu gibi tuz oranı yüksek besinlerden uzak durunuz. Tuz oranı yüksek gıdaların susuzluğu artıran gıdalar olduğunu unutmayın.
  • Baharat içeriği yüksek besinler yine tercih edilmemesi gerekenler arasında, susamanıza yol açabilir.
  • Kültürel yapımız gereği misafiri iyi ağırlamak yedirmekle eşdeğerdir. En ağır yemekler bu süreçte tercih edilir. İftar davetleri sonrası genelde rahatsız midelerle masa terk edilir, istediğinizde doğru seçimlerle masadan rahat kalkabilirsiniz.
  • Şarküteri ürünlerine ağırlık vermeyiniz ya da tercih etmeyiniz.
  • Kuru yemiş yerseniz kilo probleminiz yoksa fındık ve ya ceviz olabilir(miktarı abartılı olmadan).

 

Kimler oruç tutamaz?

Şeker hastaları, kronik hastalığı olanlar, kalp hastaları, yüksek tansiyonu olanlar, hamile ve emzikli kadınlar, kanser hastaları, böbrek hastaları, mide hastaları ve sürekli ilaç almayı gerektiren durumlarda oruç tutulmamalıdır. Tedavilerinde ve sağlık durumlarında aksamlara yol açabilir. Yine aşırı yaşlılar ve gelişme çağındaki çocuklar da oruç tutmaları tehlike yaratabilir.

 

Oruç tutarak zayıflanabilir mi?

 Oruç tutmak bir zayıflama yöntemi değildir. Aç kalarak zayıflanılmaz. Vücuda giren besin azaldıkça vücutta kendini ona göre idare etmeyi öğrenecektir. Ama bunun yanında genlikle ramazan ayında toplam besin tüketimi iki öğünde olduğu için miktar olarak azalmaya bağlı zayıflama görülebilir. Yalnız sadece yağlar değil vücut kası ve suyu da gider. İlk haftalarda hızlı olan kilo kaybı daha sonra vücudun oruca uyumu ve kişinin fiziksel aktivitesinin azalması ile yavaşlar. Bunun tam tersi olarak bazı kişilerde beslenme düzeninin değişmesi ve hareket azalmasına bağlı olarak şişmanlama görülür ki bu da en çok rastlanan durumdur. Normalde oruç sindirim sisteminin dinlendirilmesi içindir. Bunu gereği gibi yaşarsak kilo almadan kapatılabilir.

 

SIVI KAYBINI ARTIRMAMAK İÇİN; Sıcaklığın fazla olduğu saatlerde dışarıda olmamalı, vücuttan su kaybı deri yoluyla da olduğu için dışarıda olma zorunluluğu varsa giysi seçiminize dikkat etmek ve daha çok beyaz rengi tercih etmek gerekir. İdrar söktürücü etkisi olan gıdalardan uzak durmak gerekir.( Maydanoz suyu, çay vb gibi)

 

Örnek olarak;

SAHUR: Bir bardak süt veya bitki çayları (uykunuz kaçmamasını sağlar.)

Peynir

Yumurta( tok tutar; kolesterol problemi yoksa her gün de yenebilir.)

Zeytin/ yağ

Bal/reçel/ pekmez

Belki çorba içilebilir

Ekmek (mümkünse kepek / çavdar / yulaf ekmeği/ tam buğday uzun sürede mideyi terk etmeyi sağlar.)

Meyve (Karpuz)veya kurutulmuş meyveler yenebilir

Domates, salatalık

 

İFTAR: Bir bardak su + 1 tatlı kaşığı bal( bu komposto da olabilir.)

Zeytin /hurma

Bir parça peynir

Ilık çorba, salata

Tam tahıllı veya kepekli ekmek

30 dakika ara verin, daha sonra yemeğe geçin

1 tabak sebze yemeği / bir parça ızgara ya da haşlama et

Yoğurt

 Salata

 Çok iyi çiğneyin. Daha çok hafif yemekler tercih edin. Tatlı yenirse sütlü tatlı ve ya meyve tatlıları tercih ediniz. Ama tatlı yemek zorunda değilsiniz. Kurutulmuş meyve de bu isteği köreltir.

ARA: Meyve tüketiniz ve yatana kadar bol su içmeye özen gösteriniz. Ayran, meyve çayı, soda içilebilir. Kafeinli ve gazlı içeceklere çok ağırlık vermeyiniz; kahve, kola vb.

 

 

               Sağlıklı bir ramazan dileğiyle.

İletişim:
Medicana Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Birimi
Tel: 212 - 449 1 449 Dahili 2531
fatmagulyilmaz@fatmagulyilmaz.com