Ana Sayfa
 
 
diyetisyen-fatmagülyilmaz-portre
Diyetisyen
Fatma Gül Yılmaz Öztürk

Hacettepe Üniversitesi
Beslenme ve Diyetetik Bölümü
1996 Mezunu
 
elma
Bağlantılar
Diyetisyenler Portalı
Beslenme ve Diyet Portalı
Medicana Bahçelievler Hastanesi
Beslenme ve Diyet Birimi Diyetisyeni
DİYET VE SAĞLIKLI BESLENME

Sebze ve Meyve Tüketmek

 

 

Sebze ve meyve tüketmek deyince benim aklıma içerdikleri su oranı nedeniyle ilk olarak vücudun serinlenmesi gelir. Hava sıcaklıklarının artması ile yağlı ve salçalı yemeklerin ağır gelmesi ve meyve – sebze çeşidinin çoğalması daha çok bu besinleri tüketmeye yönlendirir ister istemez bizi. İçerdikleri su oranı nedeniyle vücudun serinlemesi için ilk tercihler arasında gelirler. Şöyle buz gibi 1 dilim karpuz ya da zeytinyağlı taze fasulye mesela.

 

Vücudumuzun ortalama % 60- 70’inin su olduğu ve sıcaklarla beraber günlük su kaybımızın da artığını düşünürsek sebze ve meyveler önemli bir kurtarıcı gibi. Su, insan yaşamı için oksijenden sonra gelen en önemli öğedir. İnsan yemek yemeden haftalarca canlılığını sürdürebilirken susuz ancak birkaç gün yaşayabilir. Kanın %92’si, kemiklerin %22’si, beynin ve kasların %75’i sudur. Hücrelerin yaşamsal faaliyetleri, vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesi vücudun su dengesinin korunması ile mümkündür. Vücutta biriken toksinleri atmak, vücudun ısı dengesini sağlamak için idrarla 1500, deri yoluyla 500, dışkı ve solunum ile 300’er ml (toplamda yaklaşık 2,5 lt) su kaybedildiği bilindiğine göre, suyun yanında günlük vücut sıvımızı geri kazanmada destek sağlarlar.

 

Vücuttaki su oranının yeterli düzeyde tutulması yaşamsal önem taşıdığından vücuttan kaybolan miktarlarda su alınması zorunludur. İdeal vücut su oranları; metabolizmayı tetikler, hücrelerin kendini yenilemesini sağlar, yaşlanmaya karşı etki gösterir. Kanın akışkanlığını sağlar, böylelikle kalp ve damarların yükünü azaltır. Omurga dâhil bütün organlar bundan faydalanır; su oranının bel fıtığına karşı bile büyük katkısı olduğu düşünülmektedir. Ayrıca cildin dolgun, pürüzsüz ve genç kalmasını sağlamaktadır.

 

Bunun dışında sebze ve meyveler C Vitamini, A vitamini, bağırsak sağlığı ve kabızlık sorununun oluşmaması yönünde katkı sağlarlar, potasyum, E Vitamini, demir ve fenolik bileşikler gibi içerikleri- posa içerikleri ile bazı kanser türlerine karşı koruyucu etki sağlarlar. Özetle vitamin – mineral dengemizin kurulması için mutlaka sebze ve meyve yememiz gerekir. Her vitamin ve mineralin vücudumuzda önemli fonksiyonel rolleri vardır. Eksikliklerinde hastalıklara bazı metabolik olaylar tamamlanamadığı gibi, hastalılara açık hale geliriz. Kısaca vücudumuza sağladıkları katkılara değinecek olursak;

 

C vitamini vücudun bağışıklık sistemini ayakta tutar, diş etlerinin sağlıklı olmasını sağlar, kolesterol metabolizmasında rol alır. En büyük özeliği ise vücudumuza giren kanserojen maddeleri etkisiz hale getirir.

 

Potasyum vücudun asit- baz dengesini sağlar. Kan basıncını düzenlenmesine yardımcı olur. Potasyum miktarının yeterli seviyede olması sinirlerin uyarımı ve kas dokusunun çalışmasında önemli bir yeri vardır.

 

A vitamini enfeksiyonlara karşı koruyucu, cildin yapısı ve canlılığı için gereklidir. Göz sağlığı için gereklidir. Aynı zamanda C vitamini gibi A vitamini de kansere yakalanma riskini azaltan vitaminlerdendir. Yeterli seviyede alınan A vitamini solunum- yemek borusu, idrar yolları, mide, prostat, akciğer ve kalınbağırsak, rektum kanserlerine yakalanma riskini azaltır.

 

Erik- Malta Eriği: Yeşili, kırmızı, sarısı kısacası tüm çeşitleriyle yaz aylarının vaz geçilmez meyvelerindendir. Neredeyse tüm yaz masamızı süslerler. Erikte bolca bulunan potasyumun vücut sıvılarında yeterli seviyede olması sinirlerin uyarımı ve kasların çalışması için gereklidir. Aynı zamanda Tiamin içeriği vardır. Tiamin yetersiz alındığında sinir ve sindirim sisteminde bozukluklar olur; İştahsızlık, yorgunluk ve sindirim sistemi bozukluklarına neden olur.

 

Çilek: C vitamini, demir ve kalsiyum içerir. Bütün meyvelerin içinde en hassası ve korunması en zor olanıdır. Çok fazla dayanmadığı için hemen tüketmek gerekir. Nazik olduğu kadar lezzetli olan bu meyve vücudun bağışıklık sistemini kuvvetlendiren C Vitamini açısından oldukça zengindir. C Vitamini;  yetersiz alımı kanın pıhtılaşma mekanizmasının bozulmasına yol açar. Yine bu vitamin kanserojen maddelerin etkisini azaltır. Fazla alımının hiçbir etkisi yoktur, çünkü fazlası idrarla atılır. Günlük C Vitamini ihtiyacımız 60 mg dır. Sigara içenler için bu oran 100 mg dır.  Demir; vücutta oksijenin hücrelere taşınmasını sağlar. Yetişkin bir insanın günlük demir ihtiyacı 9 mg dır. Kalsiyum ise kemik ve dişlerin yapı taşıdır. Kanın pıhtılaşmasına ve kurşun zehirlenmesine karşı etkin olan kalsiyumu günde ortalama 400–500 mg almak yeterlidir.

 

Karpuz: Karpuz deyince herkesin aklına serin bol sulu bir meyve gelir. Sonra maalesef sadece karpuz ve peynir yiyerek yapılan şok diyet gelir. Çoğu insan tatile gideceğim fazlalıklarımdan kurtulayım diye böyle yöntemler dener, tatilde de bunun fazlasını alır ve gelir. Büyük bölümü su ve karbonhidrattan oluşsa da içersinde A, C vitaminleri ve potasyum bulunmaktadır. Karpuz içerdiği su miktarı ile aşırı sıcaklarda vücudun serinlemesine yardımcı bir meyvedir. Karbonhidrat değeri diğer meyvelere göre daha düşük bir meyvedir. Su içeriği yüksek olduğu için tüketilebilecek miktarı diğer meyvelere göre fazladır.

 

100 gr karpuzda 7 mg C vitamini vardır. Bu da yetişkin bir insanın C vitamini ihtiyacının yaklaşık % 15’ ini karşılar. C vitamini vücudun bağışıklık sistemini ayakta tutar, diş etlerinin sağlıklı olmasını sağlar, kolesterol metabolizmasında rol alır. En büyük özeliği ise vücudumuza giren kanserojen maddeleri etkisiz hale getirir.

 

İçerdiği yüksek potasyum vücudun asit- baz dengesini sağlar. Kan basıncını düzenlenmesine yardımcı olur. Potasyum miktarının yeterli seviyede olması sinirlerin uyarımı ve kas dokusunun çalışmasında önemli bir yeri vardır. 100 gr karpuzda 320 mg potasyum vardır.

 

Yine A vitamini açısından iyi bir kaynaktır.100 gr karpuzdan A vitamini ihtiyacımızın % 8 kadarını karşılarız. A vitamini enfeksiyonlara karşı koruyucu, cildin yapısı ve canlılığı için yardımcıdır. Göz sağlığı için gereklidir. Aynı zamanda C vitamini gibi A vitamini de kansere yakalanma riskini azaltan vitaminlerdendir. Yeterli seviyede alınan A vitamini solunum- yemek borusu, idrar yolları, mide, prostat, akciğer ve kalınbağırsak, rektum kanserlerine yakalanma riskini azaltır.

 

Karpuz seçerken içinin güzel çıkması için dikkat etmeniz gerekenler; olgun bir karpuzun kabuğu parlaktır, sapı kolayca kopar. Vurduğunuzda dolgun tok bir ses verir. Kabuğu tırnakla kolay çizilir.

Kestikten sonra buzdolabında fazla bekletmek vitamin değerlerinde kayıplara yol açar. Çabuk tüketebilmek için çok büyük karpuzlar seçmemek lazımdır. Su oranının yüksek olması kalorisi olmadığı anlamına gelmez, nasılsa sırf su deyip tüketirken sınırları zorlamamak lazımdır. İncirle kıyaslandığında daha çok tüketilebilir ama sonuçta abartı miktarda yemek sakınca doğurur. Şeker hastaları diyetisyenlerinin önerdiği ölçünün dışına çıkmamalıdır ve yanında proteinli bir besinle tüketmelidir. Diyalize giren böbrek hastaları da tüketimine dikkat etmelidir. Kavun kadar olmasa da potasyum içeriği nedeniyle tehlike yaratabilir. Bu arada C vitamin ısı ve ışığa duyarlıdır ve depo edilebilen bir vitamin değildir. A vitamini aşırı alındığında toksik (zehirleyici) etkisi vardır. Özetle her şeyin azı da fazlası da zarardır.

 

Tüm bunların yanında karpuz meyve salataları için ideal bir meyvedir. Tatlı yerine güzel bir meyve salatası tüketmek hem daha sağlıklı beslenmenizi sağlar, hem tatlı ihtiyacınızı giderir, hem de bağırsak ve kalp damar sağlığımız için olumlu etki sağlar. Yalnız su içeriği yüksek olduğu için yatma saatlerinde tüketilmesi çocukların akşam tuvalet sorunu yaşamsına neden olabilir.

 

            Üzüm: Fosfor, sodyum ve demir içerir. Çeşitli şekilleri olan üzüm taze yendiği gibi kuru olarak da tüketmek mümkündür. Şıra, pekmez, sirke, şarap, pestil ve üzüm suyu gibi pek çok şekilde değerlendirilen üzümün pekmez olarak tüketilmesinde demir içeriği daha çok artar. İster taze ister kuru olarak tüketilsin üzüm kan yapıcı bir özelliğe sahiptir.

 

            Şeftali: A Vitamini ve Niasin içerir. Tüylü dış yapısı nedeniyle birçok insanın kâbusu olan şeftali su tutucu özelliği ile kabızlığa eğilimi olan insanların dikkatli kullanması gerekir. Niasinin yetersiz alınması ile pellegra (ciltte döküntülere yol açan bir deri hastalığı) denen hastalığa neden olur. Sinir ve sindirim siteminde bozukluklar ve deride yaraların açılması ile beliren hastalık yanma hissi ve halsizlik gibi belirtilerle devam eder.

 

            Kiraz: Kalsiyum, demir ve riboflavin içerir. İçersindeki riboflavin metabolizmanın birçok faaliyetine yardımcı bir vitamindir. Yetersizliğinde ise özellikle ağız kenarında yaralar gelişir. Bunun dışında göz damarlarında genişleme, yanma, görme bozukluğu ve sinir sistemi bozuklukları oluşur.

 

            Kivi: Hem C vitamini hem de E vitamini içeriği yüksektir. Artı kalsiyum içeriği yüksektir. Özellikle kadınların günde bir tane tüketmelerini tercih ederiz.

 

Sebzelerdeki besin öğeleri değişkenlik gösterir. Koyu yeşil yapraklı ve sarı sebzeler A vitamininin öncü maddesi olan Beta - karoten in çok iyi kaynağıdır. Yeşilbiber, maydanoz ve domates gibi sebzelerin C vitamini içeriği yüksektir. Taze bezelye gibi bazı sebzelerin vitamin içeriği diğerlerine kıyasla daha düşük olmasına karşın kompleks(karmaşık) karbonhidratların iyi kaynaklarıdırlar. Bu tür sebzeler, posa yönünden zengin olmakla beraber folik asidin de iyi kaynağıdırlar. Sebzeler hazırlanması sırasında eklenmediği müddetçe sebzelerin yağ içeriği yoktur ve kolesterol içermezler.

Sebze ve meyvelerde bulunan lifler, tüketilen besinlerle birlikte alınan çeşitli zararlı maddeleri kendi yapısına bağlayarak dışkı ile vücuttan atmaktadır. Bu da bizim için koruyuculuk sağlar. Düşük sebze ve meyve tüketimi; kardiyovasküler hastalıklar (%85), iskemik kalp hastalıkları (%31), gastrointestinal kanser (%19), kanser (%15) ve inme (%11) gibi sağlık sorunlarına yol açmaktadır. Bu nedenle Dünya Sağlık Örgütü günde 5 – 9 porsiyon sebze ve meyve tüketilmesini önermektedir. Rakamsal olarak çok gibi görünse de 1 adet kivi veya 1 küçük boy domates bile 1 porsiyon olarak kabul edilmektedir. Akdeniz tipi beslenmenin yaygın olduğu Ege ve Akdeniz Bölgesi'nde sorun yaratmayan bu durum, ülkemizin doğusuna kesimlerine gidildiğinde sıkıntılı bir tablo ile karşı karşıya kalınmasını sağlamaktadır.

 

Halk arasında en yaygın olarak karşımıza çıkan doğru bilinen yanlış; meyvelerin yemeklerden 2 saat sonra tüketilmesinin gerekliliğidir. Aksi takdirde meyvelerde bulunan meyve alkolleri kişiyi siroza sürüklemekte, içerisindeki şeker yağa dönüşmekte ve kilo aldırmakta gibi kanılar söz konusudur.

Hâlbuki meyvelerde bulunan meyve asitleri sindirimi kolaylaştırmaktadır. Aynı zamanda meyvelerin içerdiği C vitamini, birlikte yenildiği besinler içerisindeki demir mineralinin emilim oranını artırarak anemiye (kansızlığa) karşı etkili olmaktadır. Meyve alkolleri diye tabir edilen şeker alkolüdür. İçki olarak tüketilen alkoller ile isim benzerliği dışında hiçbir bağlantısı olmadığı için asla karaciğerde sorun yaratması gibi bir durum söz konusu değildir. Bizim vücudumuz maya değil ki; fermantasyon oluşsun ve meyveyi alkole dönüştürelim. Demek ki yemekle birlikte meyve yemek sorun yaratmadığı gibi ekstra faydalar sağlamaktadır. Bizler arada hafif bir öğün sunmak adına öğün aralarında meyve alternatifi sunabiliyoruz.

 

Özetle; sebze ve meyveler içerikleri açısından günlük beslenmemizde tamamlayıcı unsurlardır. Bizim için tek başına mucize hiçbir besin yoktur. Her besinin kendi içinde bir mucizedir. Mevsiminde olan sebze ve meyvelerin tercih edilmesi, artı bunların da hep aynısının seçilmemesi kabaca farklı renklerde seçimler yapılarak farklı vitamin ve minerallerin alınması sağlanabilir.

İletişim:
Medicana Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Birimi
Tel: 212 - 449 1 449 Dahili 2531
fatmagulyilmaz@fatmagulyilmaz.com