Ana Sayfa
 
 
diyetisyen-fatmagülyilmaz-portre
Diyetisyen
Fatma Gül Yılmaz Öztürk

Hacettepe Üniversitesi
Beslenme ve Diyetetik Bölümü
1996 Mezunu
 
elma
Bağlantılar
Diyetisyenler Portalı
Beslenme ve Diyet Portalı
Medicana Bahçelievler Hastanesi
Beslenme ve Diyet Birimi Diyetisyeni
DİYET VE SAĞLIKLI BESLENME

Ramazanı zinde geçirmek için neler yapabiliriz?

 

Yine bir ramazan ayına merhaba dediğimiz şu günlerde bu süreci nasıl daha zinde tamamlayabiliriz, herkesin kafasına takılır. Denk gelen aya göre oruç olarak geçirdiğimiz zaman dilimi farklılaşır, bu süreç uzun da olsa biraz daha kısa da olsa bizim için dikkat edilmesi gerekenler aynıdır. Sağlıklı bir oruç süreci için; mutlaka sahura kalkılması gerekiyor. Aksi takdirde daha önce günde en az üç öğün tüketirken sonrasında bunun sahur ve iftar vakti gibi en az iki öğüne düşmesi yani uzun süreli bir açlık durumunda vücut enerjiniz düşecektir. Bunun için açlık süresini mümkün olduğunca kısa tutabilmek adına vücut faaliyetlerimizin aksamaması için sahurda daha dikkatli besin seçimi yapmamız lazım. Sahuru kahvaltı şeklinde tüketmeyi öneriyoruz.  Bunun için mideyi daha geç terk eden, kan şekerini çok hızlı değiştirmeyecek besinleri seçmek ayrı bir önem kazanır. Ör: kepek ekmeği, çavdar, yulaf vb. ekmek tipleri tercih edilebilir. Öğüne domates, salatalık eklenerek posa alımı artırılabilir. Yumurta tok tutar tercih sebebidir. Kolesterol seviyeniz yüksek olduğunda bile haftada 3 adet yumurta tüketebilirsiniz. Peynir yine protein içeriği ile doygunluğu destekleyen bir besindir. Daha sağlıklı ve zinde olabilmek için ağır ve yağ oranı yüksek besinlerden kaçınmamız gerekmektedir, hamur işleri vb. ağır besinler tüketildiğinde uyku kaliteniz düşecektir. Mide şikâyetleriniz artabilir, mide bulantıları oluşabilir. Oruç tutanların en büyük şikâyeti kilo almaktır. Ramazan ayı süresince pide, hamur işleri, şarküteri ürünleri, tatlı tüketiminin artmasıyla kalori alımı da artmaktadır. Gün boyu süren açlık nedeniyle kan şekerinin düşmesi ve uyuşukluk, uyku hali, dikkat azalması ve fiziksel aktivitenin de azalmasıyla kilo artışı kaçınılmaz olur. Vücudun susuz kalmasına bağlı halsizlik, işte verimsizlik, mide ağrısı, hazımsızlık problemleri ile karşılaşılabilir. Sıvı alımına dikkat etmeniz gerekmektedir. Susuz kalmakta yine performansı düşürecektir. Ayrıca su ihtiyacını artıran yüksek tuz oranına sahip besinlerden de uzak durulmasını tavsiye ederim. Örneğin yoğun baharatlı besinler, turşu, salamura besinler, kızartmalar gibi besinlerin tuz oranı yüksektir. İftarda orucunuzu hurma, zeytin, komposto ve ya bal ya da pekmez gibi bir besinle açtıktan sonra ılık bir çorbayla devam edip bir süre ara vermek, en az bir 20- 30 dakika sonra yemeğe devam ederek kan şekerinizde dalgalanmalar yaşamazsınız hem de daha fazla yemeği engellersiniz. İftar sonrası yapacağınız hafif bir egzersiz kilo alımınızı da engelleyecektir.  Yine iftar öğününü kendi içinde böldüğünüzde midenizde hazımsızlık şikâyetleriniz de azalacaktır. Açlık güdüsüyle önümüze ne gelirse yersek bu vücudumuzu dinlendirmek ve nefsimizi terbiye etmek amaçlı yaptığımız ibadetin dışında anlamsız ve sağlığımızın bozulduğu bir hal alır.

Bu sene Ramazan ayı tam mevsim geçişine denk geldiği için kronik mevsimsel yorgunluğu hissetmemek için öğünlerde mevsimine uygun bol sebze ve meyveye ağırlık vermek gerekir. Orucunuzu açtıktan sonra sahura kadar olan süreçte su içiminize dikkat ediniz. Diüretik( İdrar söktürücü) etkisi nedeniyle bu ihtiyacınızı çayla gidermeye kalkmayınız. Çayı daha çok açık tercih ediniz ve içeceğiniz zaman yemekten hemen sonra değil en az bir 30 dakika sonra tüketiniz. Anemi (kansızlık) sorunu ile karşılaşmamak için bu önemlidir. Bitki ya da meyve çayları tercih edilebilir ama yine de suyun yerini tutmazlar. Öğün sayısı azaldığı için besin alımı iyi düzeylerde olamayabilir. Bu gibi durumlarda ek vitamin – mineral kompleksi kullanılabilir. Yalnız kullanmadan önce doktorunuza başvurmanız ve görüşünü almanızı tavsiye derim.

 

Oruç tutarak zayıflanabilir mi?

Oruç tutmak bir zayıflama yöntemi değildir. Aç kalarak zayıflanılmaz. Vücuda giren besin azaldıkça vücutta kendini ona göre idare etmeyi öğrenecektir. Ama bunun yanında genlikle ramazan ayında toplam besin tüketimi iki öğünde olduğu için miktar olarak azalmaya bağlı ilk günlerde bir zayıflama görülebilir. Yalnız bu noktada sadece yağlar değil vücut kası ve suyu da gider. İlk haftalarda hızlı olan kilo kaybı daha sonra vücudun oruca uyumu ve kişinin fiziksel aktivitesinin azalması ile yavaşlar. Bunun tam tersi olarak bazı kişilerde beslenme düzeninin değişmesi ve hareket azalmasına bağlı olarak şişmanlama görülür ki bu da en çok rastlanan durumdur. Normalde oruç sindirim sisteminin dinlendirilmesi içindir. Bunu gereği gibi yaşarsak kilo almadan kapatılabilir.

 

Neden tatlı ihtiyacı duyulur?

Uzun süre aç kalındığı ve vücutta insülin salınımı devam ettiği halde, alınan besin olmaması kan şekerinin düşmesine yol açar, buna bağlı olarak toparlamak adına vücut şeker yeme isteği duyar. Bunu ortadan kaldırmak ancak sahura kalkarak öğün aralarını azaltmayla olur. Yine orucunuzu açınca yenecek bir parça bal da bu isteği ortadan kaldırabiliyor veya bu bir bardak komposto ile de karşılayabilirsiniz. Her şeyden önce oruç nefsin terbiyesidir. Bedenin dinlenmesini sağlamaktır. Sadece mideyi ve beyni aç bırakmak değildir. Gün boyunca yemek düşünürseniz yeme davranışı hatalarından kurtulamazsınız. Nefsimizi terbiye etmeyi öğrendiğimizde kilo sorununu da hayatımızdan silmeyi öğreniriz.

İletişim:
Medicana Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Birimi
Tel: 212 - 449 1 449 Dahili 2531
fatmagulyilmaz@fatmagulyilmaz.com