Ana Sayfa
 
 
diyetisyen-fatmagülyilmaz-portre
Diyetisyen
Fatma Gül Yılmaz Öztürk

Hacettepe Üniversitesi
Beslenme ve Diyetetik Bölümü
1996 Mezunu
 
elma
Bağlantılar
Diyetisyenler Portalı
Beslenme ve Diyet Portalı
Medicana Bahçelievler Hastanesi
Beslenme ve Diyet Birimi Diyetisyeni
DİYET VE SAĞLIKLI BESLENME

Rahat Bir Ramazan Geçirmek İçin Nelere Dikkat Etmeliyiz?

 

Oruç sayesinde karaciğer, mide ve sindirim sistemi dinlenip vücut toksinlerden arınır. Aslında vücudumuz için sağlık demek olan orucu tam tersi hale getiriyoruz. Sağlıklı bir oruç için mutlaka sahura kalkılması gerekiyor. Aksi takdirde uzun süreli bir açlıkla vücut enerjiniz düşecektir. Bunun için açlık süresini mümkün olduğunca kısa tutmalıyız ve sahuru kahvaltı şeklinde tüketmeyi öneriyoruz. Daha sağlıklı ve zinde olabilmek için. Ağır ve yağ oranı yüksek besinler, hamur işleri tüketildiğinde uyku kaliteniz düşecektir. Mide şikâyetleriniz artabilir, mide bulantıları oluşabilir. Oruç tutanların en büyük şikâyeti kilo almaktır. Ramazan ayı süresince pide, hamur işleri, şarküteri ürünleri, tatlı tüketiminin artmasıyla kalori alımı da artmaktadır. Gün boyu süren açlık nedeniyle kan şekerinin düşmesi ve uyuşukluk, uyku hali, dikkat azalması ve fiziksel aktivitenin de azalmasıyla kilo artışı kaçınılmaz olur. Vücudun susuz kalmasına bağlı halsizlik, işte verimsizlik, mide ağrısı, hazımsızlık problemleri ile karşılaşılabilir.

 

 

İŞTE İYİ BİR RAMAZAN GEÇİRMEK İÇİN DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN BİLGİLER;

 

  • Mutlaka sahura kalkmalıyız, uzun süre aç kalmak metabolizmanın iyice düşmesine yol açacağı için kilo problemiyle karşılaşmamak adına da önemli ve kahvaltı şeklinde tüketim tercihtir.
  • Sahurda yağlı börekler, aşırı tuzlu besinler, kızartma tarzı besinler tercih etmeyiniz.
  • Sahurda uzun süre tok kalmayı sağlayan kan şekerini daha yavaş farklılaştıran besinleri tercih ediniz; bunlar da yumurta, peynir, süt, kepekli ekmek/ tam buğday ekmeği gibi besinler olabilir. Belki bunun yanına 1 kase çorba eklenebilir.
  • Sahura meyve eklenebilir.
  • Börek yerseniz sebzeli börek tercih edilebilir.
  • Gün boyu oluşan açlık hissiyle hem fazla hem de hızlı yemek yenir bu da mideyi yorar, gaz, şişkinlik, hazımsızlık gibi rahatsızlıklar ortaya çıkar. Bu nedenle yemeklerimizi yavaş yiyip mümkünse öğünü iftarla yatma saati arasına bölmeliyiz.
  • Orucu zeytin, hurma ve su gibi hafif besinlerle açmalı ve ılık bir çorbayla öğüne başlanmalıdır.
  • Kepek ekmeği, sebze, meyve ve salata gibi posalı besinlerin tüketimine ağırlık vermeliyiz.
  • Kızartmalardan uzak durmalıyız.
  • İftardan sonra mutlaka hafif egzersizler ve ya yürüyüş yapmalıyız.
  • İftarla sahur arasına bir ara öğün koyup bu arada bol bol su içmeliyiz.
  • Uzun süre aç kalındığı için düşen kan şekerini; bir tatlı kaşığı bal ya da reçelle veya bir bardak komposto ile dengelemek mümkündür. İlla tatlı yemeye gerek yoktur.
  • Kilo almamak için mutlaka diyetisyeninize size uygun bir liste hazırlatın. Bu öneriler sizin daha rahat etmenize kilo vermeseniz bile kilo almamanıza yol açacaktır.
  • Çok iyi çiğneyiniz. Doyduğunuzu anlamanız için önemlidir.
  • Hızlı yediğinizi fark ettiğiniz de bir an çatalı- kaşığı bırakıp arkanıza yaslanın, derin nefes alın sonra yemeğe devam edin.
  • Tatlı yerseniz hamur tatlısı yerine sütlü tatlılar ve ya meyve tatlıları tercih ediniz.
  • Ağır yemeklerden uzak durunuz.
  • Midenizi tıka basa doldurmayınız.
  • Anemi(kansızlık) problemi ile karşılaşmamak için iftarda çay tüketmeyiniz. Öğünden 30- 60 dk. Sonra çayı tercih ediniz.
  • İftarda evde değil de iş yerinde iseniz; önce orucunuzu su ile açıp, 1 bardak komposto veya 1 tatlı kaşığı bal veya reçelle devam ediniz. 1 kâse çorba mutlaka içiniz, bir parça peynir yenebilir. Salata varsa tercih edilebilir. Eve gelince yemek yenebilir.
  • Turşu gibi tuz oranı yüksek besinlerden uzak durunuz. Susuzluğu da artırmamak için yine tercih etmeyiniz.
  • Baharat içeriği yüksek besinler yine tercih edilmemesi gerekenler arasında.
  • Kabızlık problemi ile karşılaşmamak için posalı besinleri mutlaka öğüne eklemeliyiz. Kabuklu yenebilecek meyveleri kabuklu tüketmeye özen göstermeliyiz. Salata tüketilen besinler arasında mutlaka yer almalı, ekmeği kepek/ çavdar/ yulaf ekmeği tercih etmeliyiz.
  • Bulgur pilavı tercih edilebilir. Kuru baklagil yemekleri haftada en az bir kez tercih edilebilir.
  • Kültürel yapımız gereği misafiri iyi ağırlamak yedirmekle eşdeğerdir. En ağır yemekler bu süreçte tercih edilir. İftar davetleri sonrası genelde rahatsız midelerle masa terk edilir.
  • Orucunuzu açtıktan sonra yatana kadar sıvı alımınıza özellikle su alımınıza özen gösteriniz.
  • Şarküteri ürünlerine ağırlık vermeyiniz ya da tercih etmeyiniz.
  • Kuru yemiş yerseniz kilo probleminiz yoksa fındık ve ya ceviz olabilir(miktarı abartılı olmadan).

 

 

Sağlıklı bir ramazan dileğiyle.

 

İletişim:
Medicana Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Birimi
Tel: 212 - 449 1 449 Dahili 2531
fatmagulyilmaz@fatmagulyilmaz.com