Ana Sayfa
 
 
diyetisyen-fatmagülyilmaz-portre
Diyetisyen
Fatma Gül Yılmaz Öztürk

Hacettepe Üniversitesi
Beslenme ve Diyetetik Bölümü
1996 Mezunu
 
elma
Bağlantılar
Diyetisyenler Portalı
Beslenme ve Diyet Portalı
Medicana Bahçelievler Hastanesi
Beslenme ve Diyet Birimi Diyetisyeni
DİYET VE SAĞLIKLI BESLENME

Kilo Vereyim Derken Sağlıksız Diyetlerle Canınızdan Olmayın

 

 

Birkaç kilo ya da daha çok fazlalılığımız var ve diyet yapmak istiyoruz, ama nedense bu konuda hep kafamız karışır. Sebebi de basittir çünkü bir an önce sonuç almak isteriz. Sağlıklı olup olmadığını yargılamadan kısa sürede kilo vermeyi vaat eden yöntemlere kapılırız. Bu süreçte sağlıklı olmak üzere çıktığımız yolda daha çok sağlığımızı kaybederiz. Kısa sürede fazla kilo verimini hedefleyen bu diyetler şok diyet dediğimiz kalorisi düşük diyetlerdir. Günlük ihtiyaçlarımızı karşılamada yetersiz kalır ve daha çok yağ kaybı yerine kas ve su atımı söz konusudur. Sonuçta kansızlık, vitamin – mineral eksikliklerine bağlı ağızda yaralar, ciltte kuruma, saçlarda aşırı dökülme, tırnakta şekil bozuklukları, mide problemleri ve kalbinizin yorulması ile sağlığınızı tehdit etmeye başlar, bazen ani şok ölümleri beraberinde getirir.  Artı kas kaybının olması metabolizmanın düşmesine yol açtığı için verilen kilolar korunamayıp daha fazlasıyla geri alınır. Bu da kişide başarısızlık duygusunu beraberinde getirir. Yo-yo sendromu dediğimiz defalarca kilo alıp verme sonucunda metabolizma da beraberinde hırpalandığı için belli bir süre sonra kilo verimine cevap vermez bir hale geliriz.

 

Peki, bütün bunları yaşamamak için sağlıklı kilo verimine ulaşmanın adımları nelerdir? 

Öncelikli olan yapacağınız diyet size özel olmalıdır. Gazete ve dergilerde yayınlanan popüler diyetler, arkadaşınızın diyeti, elden ele dolaşan diyetler size uygun değildir. Ancak metabolizmanıza uygun, günlük aktivitenizi de dikkate alarak hazırlanan bir diyet sizin için uygundur. Belli bir bölgeyi eritecek diyet diye bir şey yoktur. Karın yağlarınızdan kurtulmak için bir diyet gibi, kilo verirken yağ fazlalığınız en çok neredeyse daha çok oradan kilo verirsiniz ama her bölgeden kaybedersiniz. Vücudunuzu şekillendirmek ancak sporla mümkündür. O da bir yere kadardır kemik yapınızı kimse değiştiremez. Kas kaybının olmaması için diyetle beraber mutlaka en azından tempolu yürüyüşü hayatınıza katmanız gerekir. Sadece diyetle yüksek kaloride bile %25 yağsız vücut kitlemizden kaybederiz. Bu oran düşük kalorilerde ve eksik tüketimlerle %50’lere çıkar. Karın bölgesinde biriken yağlar daha çok erkeklerde kalp hastalığı riskini artırır. O nedenle bel- kalça oranı önemlidir; erkeklerde 1’i, kadınlarda da 0,8’i geçmemelidir. Spor yağ dağılımınızı dengeler. Daha sağlıklı olmanızı sağlar.

 

Sağlıklı olmak adına verilmesi gereken kiloyu nasıl belirleriz? Her şeyden önce benim için ideal kilo kişinin kendini iyi hissetiği ve koruyabildiği bir kiloya inmesidir. Çünkü koruyamadığı bir kiloya inmek sağlıklı değildir. Defalarca kilo alıp vermek başarısızlık hissinin oturmasının yanında organlarımızı da harap eder en başta kalbi yorar. Kilo fazlalığını belirlemede çeşitli yöntemler kullanılır, en pratiği BVI (beden vücut indeksi) dir. Bu vücudumuzun metre kare alanına düşen kilonun ifadesidir. Bunu basitçe hesaplamak mümkündür. Vücut ağırlığınızın (kg cinsinden), boyunuzun m2 ‘sine bölümü le elde edilen değerle bulunur. Erişkinlerde bu değerler aşağıdaki gibidir;

 

 

BKI Değeri

(Beden Kitle İndeksi Değeri)

 

18.5 kg/m2 nin altında olanlar

Zayıf

18.5 – 24.9 kg/m2 arasında olanlar

Normal Kilolu

25 – 29.9 kg/m2 arasında olanlar

Fazla Kilolu

30 – 39.9 kg/m2 arasında olanlar

Obez (Şişman)

40 kg/m2 üzerinde olanlar

İleri derecede obez

BKI değeri ideal olduğu halde bazen yine de mutlu olmayabiliriz. Bu noktada yağ yüzdeniz önemlidir. Yağlı ve kaslı kilonun görünümü çok farklıdır. Bu noktada kişinin yağ yüzdesini azaltacak şekilde sağlıklı beslenme alışkanlıklarının kazandırılabileceği ve beraberinde sporunda olduğu bir program izlenir. Sporcularda bu tablo kullanılmaz, dediğim gibi yağ yüzde oranı bu kararda önemlidir.

 

Çocuklarda durum daha farklıdır. Çocukta hedef her zaman öncelikle kilo alımını durdurmaktır. Sağlıklı beslenmeyi öğrenirken bir parça kilo da verilecektir. Büyüme ve gelişmesi söz konusu olduğu için boyu da uzayacağından kilo fazlalığı azalacaktır. Çocuğumuzun kilo fazlalığı var, boyu yaşıtlarından uzun ise yaşına göre değil boyuna göre olması gereken kilo düzeyi önem kazanır.

 

Yaşlılarda hedef kilo belirlenirken kadında osteoporoz riskini artırmayacak bir kilo düzeyi seçilir. Kemik sağlığını korumak adına belli bir yaşta belli bir kiloya sahip olmak gerekir.

Hedef kilo belirlendikten sonra ikinci adım doktor muayenesinde geçtikten sonra kan tahlillerinizin ışığında, metabolizmanıza ve sosyal yaşantınıza uygun bir diyet programına geçmektir. Erişkinlerde haftada 0,5- 1 kg verimi uygunken, çocuklarda, emziren annelerde (bebeği için ek besinlere başladıktan sonra) , kanser, şeker hastalığı gibi durumlarda ancak 0,5 kg uygundur.  Diyet programı sürecinde hedef kişinin beslenme düzeninde ve yaşam modelinde kalıcı bir değişiklik yaratmaktır. Yılların alışkanlıklarını bir anda değiştirmek çok kolay değildir. Bunu değiştirmek kişi kararlı olunca zor da değildir. Önemli olan her şeyden önce istemektir. Sevmediğiniz bir şeyi size zorla kimse yediremeyeceği gibi sevdiğiniz bir şeyi de kimse zorla elinizden alamaz. Bizler bu noktada elimizden geldiğince size destek olmaya çalışıp doğru yolu göstersek de bu bazen bir psikolog/ psikiyatris yardımını gerektirir. Olması gereken de budur.

 

Bana gelenlerin büyük birçoğu diyete başlamadan önce jübilemi yaptım diyerek geliyor, oysa biz onlara yaşamlarında yaptıkları hataları düzeltmeyi, neyi nasıl yiyeceklerini, ne kadar ve ne zaman yiyeceklerini öğretiyoruz. Diyet kişinin damak zevkinin öldürülmesi anlamına gelmez. Sadece yağ oranı yüksek besinler hayatımızdan çıkmak zorundadır,  ne yediğinizin yanında ne zaman yediğiniz de önem kazanır.


 Aç kalarak zayıflanmaz, aksine kilo vermek uğruna aç kalmak, öğün atlamak, sanılanın aksine genelde kilo almamıza neden olur. Çünkü yeterince beslenemeyen metabolizma, farklı bir durumla karşılaştığı için metabolik strese girip durumu yoksunluk sendromu olarak algılar ve enerjiden tasarruf etmeye karar verir. Böylece tüketilen her besini vücutta yağ şeklinde depolamaya başlar. Yani özetle boşuna aç kalmış ve kendinizi yıpratmış olursunuz. Çoğu zaman yapılan ikinci bir hata ilk hafta diyetini tam uygulayan kişi verdiği kiloyu görünce, ikinci hafta “Ben bundan daha az yersem daha fazla kilo veririm” diye düşünüp eksik tüketimler yapıyor ve vücudundaki yağlardan kurtulmaya çalışırken diyetin yağ içeriğini artırarak kaş yapayım derken göz çıkartıyorlar. Maalesef vücudumuzda matematiksel kaideler sökmüyor, öyle olsa bizlerin işi çok daha kolay olurdu. Diyet programı sürecinde en başta iyi çiğneme alışkanlığını kazanmamız gerekir. Çünkü beynimiz ilk lokmayı ağzımıza aldıktan bir 20 dakika sonra “doydun artık yeme” diye bir sinyal gönderir. O nedenle bir lokmayı ağzımıza aldıktan sonra ağzımızda iyice dağılana kadar çiğnememiz gerekir. Yani sindirim mide de değil ağızda başlamalı, bu şekilde mideye binen yükü de azaltmış oluruz ve doyduğumuzu anladığımız için eskiye göre daha az yemeye başlarız. İkinci olarak kazanmamız gereken alışkanlık su içimidir. Çünkü vücudumuza aldığımızın besinlerin yakılabilmesi için aldığımız kalori kadar suya da ihtiyacımız vardır. 2500 kalori alıyorsak, 2,5 litre su mutlaka içmemiz lazım ki aldığımız kalori yakılabilsin. Ama su içim miktarını da abartmamak gerekir. Üçüncü basamak daha hareketli bir yaşam modeline geçmektir. Kilo alma ya da kilolu olma sebeplerinden biri de hareketlilik düzeyimizdir. Yapabiliyorsak sporu hayatımıza katmak bu en azından tempolu yürüyüş olabilir. En önemlisi her gün değil haftada bir tartılmaya özen göstermek gerekir. Çünkü günlük farklılıklar moralinizi bozabilir. Bu da diyetinizde kaçamaklar yapmanıza yol açar. Sağlıklı olan haftada bir, sabah aç karnına, tuvalete çıktıktan sonra, giysisiz tartımdır. Bana gelen kişileri olabildiğince aynı kalınlıktaki kıyafetlerle gelmeleri konusunda uyarıyorum,  tartıldığı saate göre çıkan sonucu değerlendiriyorum.

 

Genelde karşıma gelen kişinin ilk dileği hemen hızla kilo vermek oluyor. Bu kiloya birden gelsek bile birden bire vermek sağlıklı değildir. Hızlı kilo kayıpları çoğu zaman kişiyi geri dönüşümü olmayan bir yola da sokabiliyor. Hızlı kilo alıp verirken vücutta çatlaklar oluşur. Bunu tedavisi pek mümkün değildir. Bunun daha kötüsü yeme davranışı bozuklukları dediğimiz Anoreksiya ya da Bulimiya Nevrozayı beraberinde getirir ki bu noktada kişinin mutlaka bir psikolog/ psikiyatris, diyetisyen işbirliği ile tedavisi mümkündür. Yeme davranışı bozuklukları tedavi edilemediğinde de sonu ölümle bitebilir.

 

Toplumumuzda hala diyetin aç kalmak olmadığını öğretmeye çalışıyoruz. Diyet deyince insanlarımızın aklına ekmekten uzak durmak geliyor. Oysa vücudumuzun ekmeğe de ihtiyacı vardır. Buğday ekmeği yerine daha çok kepek, yulaf ya da çavdar ekmeği tüketimini kazandırmaya çalışıyoruz. Doygunluk hissi ve bağırsaklarda hacim yaratması için lif içeriği yüksek besinler tüketimi tavsiye edilir. Kepek içeriği yüksek besinler aldıktan sonra su içimizi artırmak daha uzun süre tok kalmamızı sağlar. Kalp damar sağlığımız, kan şeker düzeyimizin dengesi, bağırsak sağlığımız için posa(lif) alımı önemlidir. Bunun için kabuklu yenebilecek meyveleri kabuklu yemeyi tavsiye ederiz. Salataya öğünlerinizde mutlaka yer veriniz. Doktorunuza danışmadan bağırsaklarımızı çalıştırması için bitkisel çaylar veya ilaç tercih edilmemelidir.

 

Protein ağırlıklı diyetler yağ içeriği de yüksek olacağı için uzun vadede sağlıklı diyetler değildir. Kalp problemi varsa bunu daha kötü hale getirir, kolesterol içeriği yüksektir. Karbonhidrat ihtiyacımız karşılanamadığı vücudumuzda keton cisimcikleri oluşur. Beyin karbonhidratların yakımı ile oluşan glikozu kullanır, bunun alımı yeterli olmayınca depolardaki yağlar yakılırken keton cisimcikleri oluşur. Kalsiyum atımını artırması nedeni ile osteoporoz riskini artırır.

 

Yine tek tip besinlere dayalı diyetler de sağlıklı değildir, çünkü sağlıklı beslenmenin temelinde her besin grubundan her öğünde belirli ölçülerde almamız gerekir. Tek tip beslenmede ihtiyaçlarımızı karşılamamız mümkün değildir. Biz besinleri gruplara ayırırız. Bunlar de et (yumurta- peynir- kuru baklagiller), süt(yoğurt), ekmek( tahıllar), sebze, meyve ve yağlar olmak üzere öğünlere dağılımı yapılır. Sağlıklı diyet bireyin günlük enerji tüketiminin %55- 60’ı karbonhidratlardan, %10- 15’i yağlardan, %25- 30’u yağlardan oluşturulmalıdır.

 

Vücudumuzun yağa da ihtiyacı olduğunu unutmayınız. Sebzeyi yağsız olarak haşlayıp tüketmeye kalktığınızda yağda eriyen vitaminleri vücudumuza alamayız. Bu vitaminler A, D,K ve E vitaminleridir. A vitamini öncelikli olarak göz sağlığımız için önemlidir, D vitamini kemikler, E vitamini cilt sağlığımız, K vitamini de kanın pıhtılaşma faktörleriyle ilgili olmasının yanı sıra bu vitaminler vücudun savunma sisteminde de etken vitaminlerdir. Vücudumuzda yağ oranı çok düştüğünde kadınlarda adet düzensizlikleri, hatta adetten kesilme daha da önemlisi, kişilerde hayati tehlike söz konusu olur. Yağlar iç organlarımızın etrafını sararak onların korunmasını sağlar.

 

Özetle; zayıflama diyetleri 1 kibrit kutusu beyaz peynir, 1–2 dilim kepek ekmek demekle olmuyor. Bu kişinin yağ – kas dengesi, kan profili, hastalık geçmişi – aile soy geçmişi, sosyal düzeyi tüm bunları dikkate alan ve kişinin sağlık düzeyini koruyacak bir liste takibidir önemli olan, tabiî ki kalori kontrolü için ölçü kullanıyoruz ama kişileri açlığa mahkûm etmiyoruz. Tartıda kilonuzun eksik gelmesi yağlarınızdan kurtulduğunuz anlamına gelmez. Hedef yağlarınızı verebilmenizdir. Diyetisyenlerin farkı burada başlar. Bu süreci doktor, diyetisyen, psikiyatri/ psikolog hatta fizyoterapistle yürütebilmek en sağlıklısıdır. Ama unutmayın diyet yazmak diyetisyenin işidir ve mutlaka diyetisyeninizin diplomasını kontrol ediniz.

İletişim:
Medicana Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Birimi
Tel: 212 - 449 1 449 Dahili 2531
fatmagulyilmaz@fatmagulyilmaz.com