Hamilelikte Bitki Çaylarına Dikkat

Yayın tarihi
Cevapla

Her anne adayı bebeklerinin de sağlığı söz konusu oluğu için hamilelik döneminde genelde daha özenli beslenme eğilimindedir. Bu dönemde bilinçsizce tüketim nedeniyle  sağlıklı olan bebeği erken doğurma tehdidi ya da düşürme riski ile karşı karşıya kalınabilinir.

Maalesef bitkisel ürünlerin ne zararı olabilir ki diye düşünüp hata yapıldığı sıkça görülüyor.  Örneğin yeşil çayın kafein düzeyi yüksek olması ve fazla alınması nedeniyle kafeinin aşırı alımı sonucu ilk 12 haftalık dönemde spontane düşükler olabiliyor. Kafein yeşil çayın dışında çikolata ve çikolatalı gıdalarda, siyah çay da, kahve, kolalı içecekler gibi ve benzeri yiyeceklerle içeceklerde de vardır. Bu nedenle bitkisel olsun olmasın alınan ürünlerin tüketim miktarına ve çayda koyuluk derecesine dikkat etmek lazım. Kafeinsiz kahveler burada devreye girebilir. Çay açık içilebilir. Günlük toplam tüketim miktarı azaltılabilir.

Yine hamilelik sürecinde bitki çayı zararsızdır düşüncesiyle tüketilmemesi gereken bazı ürünlerin de tüketildiğini görüyorum. Halbuki rezene, civanperçemi, mine çiçeği, ada çayı, barut ağacı kabuğu, sinameki bu dönemde kullanılmaması gereken çaylar arasındadır. Mayıs papatyasının güvenilir bir kaynaktan elde edilmesi önemlidir. Mayıs papatyası kanarya otu ile karışabilmektedir. Kanarya otu karaciğerde zararlı etkisi olan bir bitkidir. Zerdeçal hamilelikte rahim hareketlerini artırabileceği için kullanılması önermediklerimiz arasındadır.

Ürünleri doğru zaman da doğru şekilde ve doğru miktarlarda tüketmek önemlidir. Örneğin hamilelik döneminde kullanılamayan rezene çayı emzirme döneminde süt artırıcı bir çay olarak kullanılabilir.

Zencefil hamilelikte sabah bulantılarına iyi gelir ama günlük 1,5 gram tüketimi aşmamak gerekir. Safra kesenizde taş varsa zencefil kullanılmamalıdır.

Dyt. Fatmagül YILMAZ ÖZTÜRK

Kaynak: Doğadan Gelen Sağlık: Bitki Çayları Prof. Dr. Erdem YEŞİLADA – Zebra Matbaacılık

Büyümek için yemek gerekli ama nereye kadar: İşte sağlıklı beslenme önerileri!..

Yayın tarihi
Cevapla

Çocuklar, büyüme ve gelişme döneminde çok yemesi için desteklenir. Ancak alınan enerji yakılamazsa, kilo problemleri ortaya çıkar.

Aşırı protein ağırlıklı beslenen çocukların ileride kalp rahatsızlığı yaşama riskinin arttığına dikkat çekiyor.

Okul çağındaki çocuklarda yetersiz-dengesiz beslenme, büyüme ve gelişme sorunlarına yol açıyor. Bu çağdaki çocuklarda fiziksel olarak boy uzaması, zayıflık ve şişmanlık sorunlarının yaşanabileceğini, zihinsel açıdan zeka gelişiminin yavaşlayacağını, eğitimde başarısız olacağını, sosyal uyumsuzluk göstereceğini, seksüel gelişim bozukluklarının da olabileceğine dikkat çekiyor.

HASTALIKLI OLUYOR

Ayrıca iştah, acıkma ve doygunluk hissinde bozukluk, göz rahatsızlıkları, kas sisteminin gelişiminde farklılık, enfeksiyon hastalıklarına yakalanma sıklığında artışın da görülebileceğini, kansızlık, ülser ve şeker gibi hastalıkların da bu çağda olabileceğini vurguluyor. Bu dönemde öğün atlanması, öğün geçiştirilmesi ile reklam ve çevreye özentinin hata olduğunu belirtiyor. Büyüme ve gelişme döneminde genelde çocuğun çok yemesi destekleniyor. Oysa alınan enerji hareketlilikle desteklenmezse kilo problemleri artıyor. Ayrıca, aşırı protein ağırlıklı beslemek ileride kalp hastalıklarına yakalanma riskini artırıyor. Bu, günlük diyette enerjinin yüzde 14’nü geçmemelidir. Günlük beslenmemizde proteinin eksik kalması çok mümkün değildir. Ergenlik döneminde büyüme ve gelişme hızları farklılaşır. Boyda büyüme kızlarda 16-18 yaş, erkeklerde 18- 20 yaşa kadar devam eder. Spor yapmak güçlü bir kemik yapısına sahip olmayı sağlar. Bunun yanında günlük beslenmemizde kalsiyumun tüketimi önem kazanır. En iyi kaynağı süt, yoğurt ve peynirdir. Bunun dışında yeşil yapraklı sebzeler, pekmez, fındık, fıstık, susam, kuru baklagiller, kivi ve kuru meyvelerdir. Kalsiyum 25 yaşına kadar depo edilir. Bu yaştan sonra depolarımızı doldurma şansımız yoktur. İleriki yaşlarda problem yaşamamak için bu dönemde temeller iyi atılmalıdır.

POSALI GIDALAR…

Beslenmede önemli noktalardan biri; yeterli posa alımı sağlamaktır. Posa kaynakları; kuru fasulye, nohut, mercimek, barbunya, sebzeler, meyvelerdir. Hatta kabuklu yenebilen meyvelerin kabuklarını soymadan yemek posa içeriğini biraz daha artırır. Posa alımının iyi olması; kalp damar sağlığı, kabızlık sorununun önüne geçilmesi ve ileriye dönük kolon kanseri riskinden korur. Daha çok genç kızlarımızda yaşanan yeme davranışı bozuklukları, cinsel kimlik kazanmak istememek, genetik eğilim ya da zayıflığın moda olması ile oluşuyor; Anoreksiya Nevroza veya Bulimiya Nevroza. Anoreksiya Nevroza’da kişinin iştahı vardır, ama bilinçli olarak yemek yemeyi engelliyordur. Bulimiya Nevroza’da diğerinin tam tersi olarak kişi çok yer ama daha sonra pişmanlık duygusu, kilo alma korkusu ile kusar. Bu dönem çocuklarda kilo problemi varsa diyete başlamadan önce sağlıklı beslenmeyi öğreterek kilo alımını durdurmak ilk hedeftir.

BESLENME ÖNERİLERİ

  • Kahvaltısını yaptırın.
  • Bol bol su içmesini isteyin ve sık sık hatırlatın.
  • Kolalı içecekler, meşrubat ve meyve sularından uzak tutun.
  • Çok iyi çiğnemeyi öğretin.
  • Çocuğunuzun duyularına dikkat edin; ‘doydum’ diyorsa yemesi için zorlamayın.
  • Herhangi bir spor dalına yönelmesini destekleyin.
  • Televizyon ya da bilgisayar karşısında yemek yemesine izin vermeyin.
  • Öğle yemeklerini düzenli yemesi için okul yemeğine yazdırın ve bu yemeklerde okul idaresine önerilerde bulunun.
  • Tabağında kalan yemeği bitirmesi için baskı yapmayın.

Diyetisyen Fatmagül Yılmaz Öztürk

Diyabet ve beslenme

Yayın tarihi
Cevapla

DİYABET (ŞEKER HASTALIĞI) NEDİR?

Genelde bana gelenler şöyle diyorlar, hiç tatlı da yemem ama şekerim çıktı neden? Şeker hastalığı sadece tatlı yiyen insanlarda olmaz. Kilo aldıkça pankreas denilen organımızın tek salgısı olan insülin seviyesi yetersiz kalır ya da doğuştan yoktur buna bağlı olarak bu hastalık gelişir. Bundan da anlaşılacağı gibi fazla kilolu olmak şeker hastalığı riski beraberinde getiriyor. Bunun dışında ailesel genetik risk olabiliyor. Gribal bir enfeksiyon ya da travma sonrası oluşabiliyor. Hastalığın kabullenmesi bazen maalesef süreç alıyor. Bu noktada hastalığın kontrolü önemlidir.

DİYABET(ŞEKER HASTALIĞI) KONTROLÜ

Diyabette tedavinin amacı kan şekerini normal sınırlarda tutarak diyabete bağlı gelişebilecek sağlık sorunlarının ortaya çıkışını engellemek veya önlemek, yaşam süresini ve kalitesini yükseltmektir.

Diyabeti kontrol altına almanın ilk adımı onu öğrenmektir.

            Beslenme tedavisi

            İnsülin/ ilaç

            Fiziksel aktivite

            Eğitim

Diyabet tedavisinin birbirini tamamlayan parçalarından biridir.

BESLENME TEDAVİSİ

Beslenme tedavisi diyabetin kontrolünde temel taşlardan biridir.

Amacı;

Arzu edilen sağlıklı tedavi sürecini sağlamak için;

            Açlık kan şekeri(AKŞ) :90- 130 mg/dl

            Tokluk kan şekeri (TKŞ): 140- 180 mg /dl

            HbA1c: <%7

            Total kolesterol:<200 mg/dl

            LDL kolesterol:< 100 mg/dl

            Trigliserit: <150 mg/dl düzelerinde tercih edilir.

Maalesef hastalara hala direk şeker düzenleyici hapla tedaviye başlanıyor. Oysa dediğimiz gibi ilk esas beslenme tedavisidir. Diyetle kontrol altına alınamıyorsa diyet + şeker düzenleyici ilaç/ insülin şeklinde tedavi düzenlenmelidir. Hastaların büyük bir çoğunluğu gerekli eğitimi almıyorlar. Bu da onların geleceğinde birçok hastalığa yakalanma şanslarını artırıyor. Diyabetik hastalar diyetlerine dikkat etmediklerinde kalp hastalığına yakalanma riskleri çok yüksektir. Yine şekerin yüksek düzeylerde seyretmesi -dengesiz gitmesi gözde kataraktan körlüğe kadar götürebiliyor. Sinir uçlarında duyu his kayıpları oluşabiliyor. En kötüsü böbrekler fonksiyonunu kaybedip yetmezliğe girebiliyor. Dolaşım bozuklukları ile ayakta – parmaklarda kangrenler bunun sonucunda da o organın kaybı oluşabiliyor. İyi bir bakımla kurtarılabilmesi mümkün olabilir. Ama tatsız sonuçlarda olabiliyor. Aslında bunların hiçbirini yaşamak zorunda değilsiniz. Diyabetik kişiler diyetlerine uyduklarında bizim için hasta bile değillerdir. Diyetleri eskiye oranla çok daha rahattır. İyi bir eğitim süreci ile diyetlerine dikkat ettiklerinde daha sağlıklı ve uzun ömürlü yaşarlar. Bu noktada amacımız;

Diyabetin ileri dönemde ortaya çıkabilecek kronik komplikasyonlarını(berberinde oluşan hastalıkları) önlemek ve tedavi etmek,

Yeterli ve dengeli beslenme alışkanlığını kazandırmak

Yaşam süresini ve kalitesini yükseltmektir.

Diyabetli bireylerin beslenme tedavileri; yaşına, boyuna, vücut ağırlığına, fiziksel aktivite durumuna ve beslenme alışkanlıklarına göre diyetisyen tarafından hazırlanır. Beslenme programı kişiye özeldir. Ortak bir program oluşturulamaz.

Diyabetli bireylerde de yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlamak için tüm besin ögelerinden önerilen miktarlarda ve enerji gereksinimlerine göre alması gerekir.

Tip 2 diyabetiklerin %80’ i obezdir. Enerji alımının azaltması ile ağırlık kaybı metabolik kontrolü olumlu yönde etkiler. Diyabetik bireylerin enerji gereksinimleri saptanıp, kendilerine uygun enerjiyi diyetle almaları arzu edilen vücut ağırlığının sağlanması açısından önemlidir.

KARBONHİDRATLAR

En önemli enerji kaynağıdır. Günlük diyetle mutlaka alınmalıdır. Besinlerde bulunan karbonhidrat türleri şekerler, nişasta ve posa’dır. İnsülin kullanan diyabetik bireylerde, yoğun insülin tedavisi alanlarda öğün öncesi insülin dozunun öğünün karbonhidrat içeriğine göre ayarlandığında toplam karbonhidrat miktarı glisemik (kan şeker cevabı)kontrolü etkilememektedir.

Karışım insülin kullananlarda karbonhidrat miktarı gün gün tutarlı olması gerekir. Diyabetli bireye karbonhidrat kaynağı olarak önerilen besinler; tam taneli tahıllar, ekmek, kuru baklagiller, sebzeler, meyveler, süt.

POSA

Yiyeceklerin sindirilmeyen kısmıdır. Diyet posasının vücuttaki etkileri;

            Kan şekerini yavaş yükseltir,

            İnsülin ihtiyacını azaltır,

            Tokluk hissinin oluşmasını sağlayarak ağırlık kontrolüne yardımcı olur.

            Bağırsak çalışmasını düzenler, kabızlığı önler.

            Kanda yağların yükselmesini önler.

Diyetteki Posa miktarını artırmak için;

Beyaz ekmek yerine kepekli ekmek tercih edilmeli

Pirinç yerine bulgur tercih edilmeli

Meyve suyu yerine meyve yenilmeli, kabuklu yenebilen meyveler kabuklu yenmeli

Günde en az 5 – 7porsiyon sebze – meyve yenmeli

Öğünde salata yenmeli

Kuru baklagiller sıklıkla tüketilmeli(haftada 2–3 kez)

PROTEİNLER

Vücudun büyümesi, gelişmesi ve yıpranan dokuların onarılmasında önemli görevleri vardır. Diyabet vücudun protein gereksinimini etkilemez. Önerilen miktarlarda alınması gerekir. Ancak diyabete bağlı böbrek problemleri gelişmiş ise diyetle protein alımının sınırlandırılması gerekir.

YAĞLAR

Kalp hastalığı riskinden korumak için diyetle alınan yağ türlerinin belirli dengelerde olması önerilmektedir.

Doymuş yağdan gelen enerji <%10

            Tekli doymamış yağdan gelen enerjinin %12- 15

            Çoklu doymamış yağdan gelen enerjinin <%8- 9

            Diyet kolesterolü < 300 mg/ gün

Bunun için;

Kırmızı et yerine tavuk, balık, hindi eti daha çok tercih edilmeli

Haftada 1–2 porsiyon balık tüketilmeli

Etli yemeklere ayrıca yağ konmamalı

Yemeklerinizde katı yağ yerine sıvı yağ kullanılmalı ve mümkün olduğunca azaltılmalı.

Haftada 3 adet yumurta yenmeli; kolesterol içeriği nedeni ile çünkü diyabetik hastaların kalp hastalığına yakalanma riskleri daha yüksektir.

Sakatatlar (karaciğer, beyin, böbrek vb) ,sosis, salam, sucuk vb. tüketilmemeli

Kuyruk yağ, margarin, tereyağı kullanılmamalı

Yemekler pişirilirken kızartma, kavurma yerine ızgara, haşlama veya fırında pişirme yöntemleri tercih edilmeli.

VİTAMİN- MİNERALLER

Yeterli ve dengeli beslenen diyabetikler günlük vitamin – mineral gereksinimlerini diyetle karşılayabilirler.

ÖĞÜN SAYISI VE ZAMANI

Yemeklerin miktarı ve cinsi kadar tüketim zamanları da büyük önem taşır. Önerilen besinlerin zamanında ve önerilen miktarlarda yenilmesi hipo(düşük) ve hiperglisemiyi (yüksek şeker koması)önler. Uzun aralıklarla düzensiz yemek yenmesi hipo ve hiperglisemiye yol açar. Bu nedenle oruç tutmak, bir veya birkaç öğün atlamak sakıncalıdır.

Bireysel kan glikoz takibi öğün aralığı ve miktarına yardımcı olur.

 3 ana, 2–3 ara öğün tüketilmesi uygundur.

YAPAY TATLANDIRICILAR VE DİYET ÜRÜNLERİ

Enerji içerenler; fruktoz, sorbitol, mannitol, ksilitol

Enerji içermeyenler; sakkarin, siklamat, asesülfam- K, aspartam

Enerji içeren tatlandırıcılar belirli miktarların üzerinde tüketilmesi halinde kan şekerini yükseltebilirler. Sorbitol fazla alındığında ishale neden olabilir. Enerji içeren tatlandırıcıların bulunduğu yiyecekler diyetisyene danışılmadan tüketilmemelidir.

Tatlandırıcıların, cinsine göre günlük en fazla kullanılabilecek miktarlarının farklı olduğu unutulmamalıdır.

Diyet ürünleri hiçbir zaman kısıtlama olmadan yenebilecek yiyecekler arasında düşünülmemelidir. Etiket bilgileri mutlaka okunmalıdır. Her bir diyet ürünü kullanılabilecek özelliklere sahip olmaya bilir. En önemli nokta ürünün içeriği, kullanılan tatlandırıcının cinsidir. Çoğu diyet ürününün karbonhidrat içeriği düşük, yağ içeriği fazladır.

Öneriler…

Yeterli ve dengeli beslenmeye dikkat edilmeli.

Bireye uygun vücut ağırlığı sağlanmalı ve sürdürülmeli,

Öğün atlanmamalı,

İnsülin/ ilaç zamanlarına ve dozlarına dikkat edilmeli

Önerilen fiziksel aktivitelere (yürüyüş gibi) özen gösterilmeli.

Sigaradan uzak durulmalı.

Bilinen Yanlışlar

Halk arasında yaygın inanışlar vardır;

Ekşi elmanın şekeri yoktur, greyfurt suyu, kiraz sapı şekeri düşürür.

Bunun olabilmesi için bu besinlerin bünyesinde insülin hormonunun olması gerekir. Bu hormon da sadece insan vücudunda vardır. Hiçbir besinin bünyesinde yoktur. O nedenle bilimsel hiçbir geçerliliği olmayan sadece psikolojik olarak kişilerin inandığı şeylerdir.

Şekerim normal olunca diyet yapmama gerek yoktur.

Kan şeker düzeyiniz normal sınırlarda seyretse bile bu diyet ömür boyu yapmanız gereken bir diyettir. Ama dikkat ettiğinizde bunu bir yaşam modeli olarak hayatınıza kattığınızda, her besin grubundan her öğünde düzenli aldığınız için daha sağlıklı yaşarsınız. Dikkat edilmediğinde pis ve sinsi bir hastalıktır.

Diyetisyen Fatmagül Yılmaz Öztürk

Astım ve Beslenme

Yayın tarihi
Cevapla

Astım tedavisinde beslenme destek tedaviyi oluşturur. Beslenme düzeninize kattığınız bazı şeyler astım ataklarınızı azaltabileceği önerilmektedir. Bunun için;

  • C vitamini tüketimi önemlidir. Bağışıklık sistemini kuvvetlendirir. Astım hastalarında gribal enfeksiyonlara yakalanmamak önemlidir. C vitamini ısıya ve beklemeye hassas bir vitamindir. Örneğin portakal suyu ilk sıkıldığı anda hemen tüketilmelidir. Ayrıca C vitamini depo edilebilen bir vitamin değildir. O nedenle gün içinde bölerek tüketilmelidir. Yani bir seferde 1 çay bardağı gibi.
  • Magnezyum tüketiminin astıma iyi gelebileceği bazı çalışmalarda vurgulanmaktadır. Magnezyum; Kakao, ıspanak, fındık, yağlı peynir, muz ve dil balığında vardır. Magnezyum ihtiyacı yaşa göre farklılıklar taşır. Fazla terleyen ve idrar söktürücü kullanan kişilerde magnezyum atımı artar. Stres, gebelik- emziklilik durumunda yine ihtiyaç artar. Günlük 300 mg olan magnezyum ihtiyacı kadınlarda gebelikte 700 mg’ a çıkar.
  • Genelde solunum yetersizliği olan hastalarda görülen tedavi nedeniyle kilo alımı gözlenir. Uygun beslenme programı ile kilo kontrolü yapılmalıdır. Yetersiz beslenme düzeni söz konusu ise bu engellenmelidir. Her besin grubundan her öğünde alacak şekilde bir beslenme düzeni oluşturulmalıdır.
  • Günde en az 2 litre su mutlaka içilmelidir. Bunun yanında meyve ve bitki çayları da sıvı tüketimini artırmak adına tüketilebilir.
  • Tuz tüketiminde aşırıya kaçmamak gerekir.  Hatta astım ilaçları bünyesinde kortizon barındırdığı için bunların kullanım aşamasında kişiler kesinlikle tuz ve tuz içeriği yüksek olan; konserve, turşu, salamura besinler, zeytin,  soda- maden suyu tüketilmemelidir. Aksi takdirde kişide kilo alımına yol açar ki bu da atakları artırabilir. Kilolu olmak da sık soluk almaya neden olduğu için problem yaratır.
  • Kortizon içerikli ilaçlar kullanıldığı süreçte aynı zamanda şeker kullanımına da dikkat etmek gerekmektedir.
  • Kortizonun mideye zarar verici etkisini ortadan kaldırmak için mideyi korumak adına beraberinde süt tüketilmelidir. Ya da doktorunuz tedavinize midenizi koruması için ilaç ekleyecektir.
  • Besin alerjisinin son hali ilerde astımdır. Yani genetik faktör de etkilidir. Alerji sezonlarında dikkatli olmak gerekir.
  • Yapılan bazı araştırmalarda ise hamilelik sürecinde sağlıksız beslenme astıma yakalanma riskini artırdığı savunuluyor.  Hamilelik sürecinde beslenmenin iyi olması bireyi alerjilere karşı koruyan bağışıklık sistemi bu dönemde oluşuyor. Bu da hamilelikte beslenmenin önemini bir kat daha artırıyor.
  • Fastfood beslenme astıma yakalanma yüzdesini daha çok artırdığı yine yapılan araştırmalarda savunulmaktadır. Toraks bülteni’nde yayınlanan yeni bir araştırma yeterli miktarda sebze ve süt tüketmeyen, E vitamini almayan çocukların astıma yakalanma riskinin ne kadar büyük olduğunu bir kez daha ortaya koydu.

Diyetisyen Fatmagül Yılmaz Öztürk

Bağırsak Hareketlerini düzenlemek için diyette alınacak 17 tedbir

Yayın tarihi
Cevapla

Kabızlık Nedir?

Tuvalet alışkanlığı küçük yaşlarda kazandırılan şeylerden biridir. Çoğumuz küçükken bu eğitim esnasında çeşitli sorunlarla karşılaşmışızdır. Gerçi şimdilerde çok sık karşılaşmasak da tuvalette çok beklemek günahtır ibaresi alt belleğinize yerleştiyse bağırsak hareketleriniz iyi değil ve beslenmenizde bunu olumsuz yönde destekliyorsa kabızlığa aday bir kişi haline gelirsiniz. Bu durum 3 gün boyunca dışkılama olayının olmaması olarak tanımlanır. Sağlıklı her insan günde 1 kez mutlaka dışkılama ihtiyacını giderir.

Kabızlığın sebepleri;

  • Ailesel bağırsak tembelliği
  • Az posalı- lifli beslenme
  • Daha çok çocukluk döneminde ağrılı bir dışkılama sonrası korku ile bunun kısır döngüye dönüşmesi
  • Erişkinlerde stres
  • Bu dışkılama farklılığı erişkinlerde kanser riskini de düşündürebilmektedir.

Kabızlık sorunu, kişide gaz şikâyetlerine, ateş yükselmesine yol açtığı gibi, sindirim – emilim sürecinde besinler daha çok ortamda kaldığı için kilo alma meylini de artırır.

Bağırsak hareketlerini düzenlemek için diyette alınacak 17 tedbir;

  1. Başta güne başlarken mutlaka aç karnına en azından 1 bardak su içerek güne başlanmalı ki bağırsaklarımız çalışmaya başlasın,
  2. Daha sorunlu bir dönemde isek aç karnına 1 bardak ılıtılmış su veya ıhlamur ister içine ister hariçten 1 tatlı kaşığı bal, pekmez veya erik ya da kayısı marmelâdı ile alınıp sonrasında bir 15 ile 30 dakika egzersiz yapılmalıdır.  Evin içinde koridorda yürümek bile bir hareketlenme sağlar.
  3. Posa alımını artırmak için meyvelerde kabuklu yenebilecekleri kabuklu tüketmeye özen göstermemiz gerekir. Elma, ayva, muz ve şeftali kabızlığı artıran meyvelerdir. Bunların tüketiminde dikkatli olmak gerekir. Daha çok armut, portakal, kuru ya da taze erik- kayısı- incir, kavun bağırsakları daha çok çalıştırır.
  4. Öğünlere mutlaka salata eklenmeli,
  5. Sebze yemekleri daha çok zeytinyağlı olarak tercih edilmeli, Günde 6–8 porsiyon meyve ve sebze tüketilmeye özen gösterilmeli,
  6. Pilav olarak bulgur pilavı, kepekli makarna veya kepekli pirinç tüketilebilir.
  7. Ekmek olarak daha çok tam tahıllı, kepek, çavdar, yulaf tercihtir.
  8. Haftada en az 1 kez kuru baklagiller mutlaka tüketilmelidir.
  9. Bol su içilmeli, mümkünse oda ısısında su tercih edilmeli,
  10. Kolalı içecekler, kafein içeriği yüksek içecekler olumsuz etkileyebilmekte o yüzden tavsiye edilmezler
  11. Çayı açık içmeniz daha çok tavsiye olunur.
  12. Seveceğiniz bir spor dalına yönelebilirsiniz,
  13. Bütün bunların yanında tuvalette aç karnına biraz beklemeniz biyolojik saatinizin o saate alışmasını desteklemeniz gerekebilir.
  14. Tuvalet ihtiyacını hissettiğiniz anda işinize öncelik verip diğer ihtiyacınızı ötelerseniz sorun yaşamaya devam edersiniz,
  15. Yine yoğurt tüketimi bağırsak sağlığı açısından önemlidir. Prebiyotik yoğurtlar ve kefir buna daha iyi gelir.
  16. Bütün bunların yanında mutlaka doktor kontrolünden geçmeniz gerekir. Kabızlığın neye bağlı geliştiği önemli bir noktadır, çünkü. İlaca ya da direk bitkisel de olsa çaya başvurmak olayın kronikleşmesine çözümün zorlaşmasına yol açar.
  17. Bu tedavide beslenme önemli bir ayaktır.

Diyetisyen Fatma Gül Yılmaz Öztürk

Az Yağlı Az Kolesterollü Diyet

Yayın tarihi
Cevapla

YENİLMEMESİ GEREKENLER:

Sakatat: Karaciğer, beyin, böbrek, dili dalak, yürek, işkembe vb.

Yağlı Gıdalar: Kaymak, krema, mayonez, çikolata, pasta, poğaça, açma, kurabiye vb. hamur işleri, soslar, tahin, tahin helvası, kuruyemişler (kilo sorunu yoksa ceviz, fındık hariç) vb.

Yağlar: Tereyağ, iç yağ, margarin, kuyruk yağı

Yağda Kızartmalar: Et, sebze veya hamur kızartmaları

İçecekler: Alkollü içkiler, meşrubat, kremalı kahve

Yağlı Yiyecekler: Yağlı et, yağlı balıklar, derili tavuk, sucuk, salam, sosis, pastırma, kavurma

ÖNERİLEN YİYECEKLER:

  • İki su bardağı süt veya yoğurttan fazlasını tüketmeyiniz,
  • İki kibrit kutusu dil peyniri veya beyaz peynir (60 gr) veya 1,5 kibrit kutusu taze kaşar (40 gr) fazlasını tüketmeyiniz,
  • Üç köfte kadar (90 gr) yağsız et, 180 gr balık veya 150 gr tavuk (yarım tavukgöğsü) fazlasını yemeyiniz.
  • Sekiz tatlı kaşığı (40 gr) toz şeker veya 4 tatlı kaşığı bal veya reçel veya marmelâttan fazlasını tüketmeyiniz.
  • Bir yemek kaşığı zeytinyağı veya fındık yağı veya 10 adet zeytin

Bir yemek kaşığı mısır özü veya ay çiçek veya soya yağın olmak üzere toplam 2 yemek kaşığından (20 gr) fazla yağ kullanmayınız.

Bazı unlu yemeklerde pilav, makarna vb. 1 tatlı kaşığı becelden fazlasını kullanmayınız.

  • En az 4–5 porsiyon pişmiş sebze veya çiğ sebze yiyiniz. Sebzelerden; semizotu haftada birkaç kez tercih edilmesi tavsiye edilir. (Omega – 3 içerir.)
  • Beyaz ekmek yerine kepek, yulaf veya çavdar tercih ediniz.
  • Kabuklu yenebilecek meyveleri kabuklu yemeye özen gösteriniz.
  • Günde en az 3- 4 porsiyon meyve yiyiniz.

HAFTADA;

  • En fazla 3 kez 1 kibrit kutusu beyaz peynir yerine veya 1 yumurta büyüklüğü köfte yerine 1 tam yumurta yiyebilirsiniz.
  • En az 2–3 porsiyon kuru baklagil (kuru fasulye, nohut, mercimek, barbunya (tazesi sebzedir.) yemeye çalışınız.

Kilonuz açısından; öncelikli olarak günlük su içiminizi 2 litreye çıkartınız. Şekerden ve şeker içeren besinlerden uzak durunuz.

Çok iyi çiğneyiniz.

Akşam yatmadan en geç 2 saat önce ancak meyve tüketebilirsiniz.

Porsiyon ölçünüzü büyük tutmamaya çalışınız. Az ve sık öğünler şekline dönüştürülebilir. Yağsız salata serbesttir. Kendinizi çok aç bırakmayınız.

Ekleyebilirsek hayatımıza yürüyüş ekleyiniz.

 Sevgilerimle. Sağlıklı günler dilerim.

Diyetisyen Fatmagül Yılmaz Öztürk

Antiaging ve beslenme

Yayın tarihi
Cevapla

Günümüzün popüler kavramlarından biri antiaging, yıllardır insanlar yaşlanmayı geciktirebilmenin yollarını aramaktalar ve bu yollardan biri olarak hayatımızda yer almakta. Antiaging bize yaşlanmayı önleme ve sağlıklı yaşlanmayı vaat etmektedir. Geleceğimizin temeli anne karnına düştüğümüz andan itibaren atılır. Bu nedenle annenin bu dönem beslenmesi bizim için önemlidir. Fazla kilolu bile olsa hamilelikte anne adayına kilo vermeyi tavsiye etmiyoruz. Hamileliğin ilk 3 ayında ancak kilo aldırmamak olabilir. Hatta geleceğin temelleri bu dönemde atıldığı için anne adayının hamile kalmadan önceki iki yılda beslenmesi önemlidir. Hamilelikte iki canlıyım diye 2 kat yemeniz gerekmez. Ortalama 300 kalori gibi bir ek yeterlidir.

Peki, sorsak şimdi sizlere genç ve sağlıklı bir görünümde olmayı istemez misiniz? Yaşamak için beslenmemiz, iyi yaşamak için iyi beslenmemiz gerekir. Amaç uzun bir yaşam mı? Yoksa sağlıklı bir yaşam mı? Sağlıklı yaşlanmak için sağlıklı beslenme şarttır. Birinci hedef sağlıklı beslenmeyle sağlığın korunmasını sağlayarak kronik hastalıklardan uzaklaşma şansına sahip olmaktır. Bu hastalıklar; Diyabet, yüksek tansiyon, Obezite, kalp- damar hastalıkları, kan yağ profilinin bozulması gibi durumlardır. Aslında biz diyetisyenlerin yaptığı iş bir nevi koruyucu hekimlik, daha sağlığınız bozulmadan onun için tedbir almayı sağlar. Beslenmenin kuralları aynıdır. Ama ihtiyaçlar kişiye göre değişir ve yaşımız ilerledikçe maalesef almamız gereken kalori ihtiyacımız azalır.

Beslenmenin yanında çevresel ve genetik faktörlerde sağlığımıza yön verir. Bazen olumsuzu ertelemek ya da yenmek elimizdedir. Ama unutmayın mucize bir besin yoktur. Her besinin ayrı bir özelliği ve hayatımıza kattığı şeyler vardır. Tek bir gıdaya dayalı beslenme bizim için kabul edilebilir bir şey değildir. Sağlıklı beslenme vücudumuzun ihtiyacı olan enerji ve besin öğelerinin her birinin yeterli ve dengeli oranda alınmasıdır.

Yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlayabilmek için, görevleri farklı olan bizim için 4 temel besin grubundan her öğün belirli miktarlarda tüketilmelidir. Çeşitli besinler birlikte tüketildiğinde besin öğeleri birbirinin etkisini artırmakta, vücuda daha yaralı duruma getirmektedir. Örneğin etin veya yumurtanın bünyesindeki demirin emilimi için yanında mutlaka C vitamini içeren bir portakal suyu, salata, domates, maydanoz veya yeşilbiber besinlerle tüketmek gerekir.

Bir gruptaki yiyeceklerden çok alıp, diğer gruptakileri daha az veya hiç almadığımızda dengesiz besleniyoruz demektir. Yani eti çok tüketiyorsak veya hamur işi hayatımızda fazla yer alıyorsa, ekmek yemiyorsak, taze sebze ve meyve hayatımızda çok sınırlı veya hiç yoksa dengeden bahsetmek zor. Bunun yanında sadece bir meyveden çok yemenin de yararı yoktur.

Bizim için besin gruplarını anlatmanın yolu 4 yapraklı yonca ile daha kolaydır.  Dengeli beslenmek için enerjinin % 55- 60’ı karbonhidratlardan, % 12- 15’i proteinden ve %25- 30’u yağlardan sağlanmalıdır.

            Hayatta bunlara dikkat etmediği yaşamlarını sağlıklı yürütenler de yok değil. Çevrenizde böyle örnekler sıralanabilir belki ama artık 20’li yaşlarda kalp krizi geçiren ve ölen gençlerde var. Biz diyetisyenlerde sürekli mutfak terazisi ile yaşayıp her yediğimizi tartmıyoruz. Ama yapılması gerekenler çok da zor değil.

            En başta enerji dengemize dikkat etmemiz gerekir. Aldığımız enerji harcadığımızdan fazla ise kilo alırız, aldığımız enerji yaktığımızdan az ise zayıflarız.

Diyet Tedavisinde;

  • Az ve sık öğünler olmalı,
  • Güne mutlaka kahvaltı ile başlanıp öğün atlanılmamalı,
  • Su içiminize dikkat etmeli,
  •  İyi çiğneme alışkanlığını kazanmalı,
  • Kahvaltının az, öğlen biraz daha iyi, akşamsa çok yenilen bir sistemde kilo almak kaçınılmazdır. Oysa bunu tam tersi olması gerekir ki daha sağlıklı bir hal alsın.
  • Tuz tüketiminde aşırıya kaçılmamalı,
  • Sofra şeker tüketmemek ya da şekerli besinlerden uzak durulmalı,
  • Besin değeri iyi olmayan ama enerji içeriği yüksek olan, çok fazla tok tutmayan besinlerden uzak durulmalı,
  • Yemeği pişirirken yağı yakmadan kullanmak, çok fazla yağ eklemeden pişirmek. Etli pişirdiğiniz yemeğe yağ koymamayı tercih ederek etin bünyesindeki görünmez yağ kullanılmalı,
  • Posa- lif içeriği yüksek besinleri (Sebze, meyve, kepek ekmeği, bulgur, kuru baklagiller vb.) öğünlere eklenmeli,
  • Mutlaka sporu hayatınıza eklemelidir. Bunlar önemli adımlardır.

  DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN DİĞER ŞEYLER:

  • D Vitamini güneş ışınları sayesinde vücudumuzda sentezlenmektedir. Bu nedenle her 20 dakika kadar güneş ışınlarından faydalanmak gerekir. Kışın bile olsa açıkta olan yüzümüz, ellerimizden bu faydayı sağlayabilmekteyiz.
  • Sigara ve alkol kullanımından uzak durulmalı, günde 1 kadeh kırmızı şarabın kalp- damar sağlığı için olumlu etkisi vardır. Ama bu 2 kadeh olunca hiçbir anlamı yoktur. Bunun yerine üzüm suyu da kullanılabilir, mesela.
  • Spor bir yaşam biçimi olarak hayatımızda var olmalıdır.
  • Mevsiminde olan sebze ve meyveyi tüketmeye özen gösteriniz. Kış ayında domates yemek tavsiye ettiğimiz bir unsur değildir.
  • Hatalı pişirme yöntemlerinden uzak durun. Tütsülenmiş, tuzlanmış, kızartma tarzı besinler gibi.

  SİZE ZAMANI DONDURAN BESİNLER SUNABİLİRİZ:

  • Balık
  • Zeytinyağı
  • Nar
  • Domates
  • Brokoli, yani sebze ve meyveler
  • Kırmızı şarap/ üzüm suyu
  • Kuru baklagiller
  • Sarımsak
  • Ceviz, fındık…

Tek başına birkaç besini öne çıkarak sadece onları tüketmek daha önce de vurguladığım gibi bizim için sağlıklı değildir. Zamanı dondurmak için sağlıklı ve dengeli beslenmek, düzenli spor yapmak/ aktif yaşam modeli, stresten mümkün olduğunca uzak durmak. Su içiminize dikkat etmek bizim için önemlidir.

Özetle; sağlıklı yaşlanmanın yolu sağlıklı beslenmeden geçer.

Diyetisyen Fatmagül Yılmaz Öztürk